잠자리에 누웠는데 오라는 잠은 안 오고, 눈만 말똥말똥.
안되다 싶어서 마음 속으로 백까지 세어 본다. 그것도 모자라 또 다시 백까지 세고 나서, '잠 못 이루는 밤을 위하여'라는 제목의 책까지 읽어보지만 도무지 찾아오지 않는 잠.

'잠충이'라는 소릴 들을 만큼 잠이 너무 많아서 문제인 사람도 있지만, 해만 지면 '오늘 또 잠이 안 오면 어떡하나'하고 걱정하는, 밤이 무서운 사람들도 있다.

일반적으로 1주일에 세 차례 이상 불면을 경험하는 것이 한 달 이상 계속되고, 그로 인해 낮 동안의 사회적, 직업적 기능이 크게 떨어지는 경우를 불면증으로 정의한다. 그러므로 밤에 '잠 한숨 못 잤다'고 호소하는 사람일지라도 해가 중천에 뜰 때까지 이불을 뒤집어 쓰고 있는 경우라면 수면 리듬이 깨진 것이지 불면증이라 할 수는 없다.
보통 경우 별다른 이유없이 불면증에 걸리지만, 관절염이나 천식, 야간 무호흡, 각종 통증, 심한 기침, 우울증 때문에 불면증이 오기도 한다. 이럴 때는 원인 질환을 우선 치료해야 한다.

불면증 때문에 먹는 수면제는 여러 가지 문제를 일이킬 수 있으므로 신중해야 한다. 연구에 의하면 수면제를 먹고 잠을 청한 경우엔 수면의 회복 효과가 감소된다. 즉 잠을 자도 잔 것 같지 않은 선잠이 되어 버리는 것이다 또 수면제를 갑자기 끊으면 부면증이 더욱 심해지고, 자꾸 스다 보면 용량을 늘려야 한다. 그러므로 수면제에 의존하기보다는 숙면을 위해 몇 가지 노력을 기울이는 편이 낫다.

먼저 권하고 싶은 것은 자는 시간, 일어나는 시간을 정해 두는 것이다.
몸의 리듬을 규칙적으로 만들어 주면 매일 잠자는 것이 그리 어려운 일도 아니다.

하지만, 불면증을 없앤다고 너무 일찌감치 잠자리에 들면 오히려 역효과가 난다. 또 불면증이 있는 사람은 낮잠을 오래 자지 않도록 한다.

한편, 불면증은 의식하면 할수록 더 심해진다.
이 사실은 동물들에게 불면증이 없다는 것만 봐도 잘 알 수 있다. '몇 시간은 자야 하는데, 그렇지 못하니 수면 부족'이라는 식의 강박관념은 오히려 불면증을 악화시킨다.
그러므로 베개에 머리를 눕히는 순간 모든 것을 잊는다는 원칙을 세우는 것이 좋다. 잠자리에 누워 생각이 많거나 잠들지 못한다고 짜증을 내면 자연히 피가 뇌로 몰리게 돼 더 잠들기 어려워진다.
이것을 역으로 해석하면, 잠이 안 올 때는 뇌로 몰려 있는 피를 아래로 내려 보내는 게 좋다는 얘기가 된다.

예를 들어 음식을 먹어 피가 위장족으로 모이게 하면 잠들기 쉬워진다.
저녁식사 후에 바로 잠자리에 들라는 얘기가 아니라, 따끈하게 데운 우유같이 소화되기 쉬운 음식을 적당하게 섭취하면 공복감을 없애고 깊은 잠을 이루는 데 도움이 된다는 것이다.

또 한 가지, 자기 전에 뜨거운 물로 발을 씻는다든지, 엄지 발가락을 구부리는 등 간단한 발 운동을 해 주면 발이 따뜻해지면서 피가 아래로 내려가게 된다. 운동을 하면 그런 효과가 더욱 확실해진다.
운동은 가벼운 피로감가지 더해 주기 때문에 불면증 해소에 큰 도움을 준다.
불면증이 있는 경우는 아침에 운동하는 것보다 저녁 운동을 하고 가벼운 목욕을 한 후 식사를 가볍게 하고 한 두 시간 후에 잠자리에 들 것을 권한다.
단, 불면증 해소를 위한 저녁 운동은 너무 강하게 해서는 안된다는 점에 유의하도록. 강한 운동은 체내에 아드레날린이나 노아드레날린 등의 호르몬을 증가시켜 흥분 상태를 유발하기 때문에 오히려 잠을 설치는 원인이 된다.

****** 불면증 해소에 좋은 체조

1. 누워서 양다리를 뒤로 밀어내면, 보조자가 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까 지 지긋이 눌러 주는 동작을 반복한다.

2. 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 앞으로 굽히고 등을 똑바로 편다.
이 때 다른 한 사람은 어깨 부위를 지긋이 눌러 준다.

3. 한 쪽 다리를 앞으로 뻗은 채 크게 원을 그리듯이 돌린다. 양다리를 교대 로 한다.

4. 누운 자세에서 양다리를 높게 뻗어 걷는 동작을 행한 후 양다리를 머리 뒤로 넘긴다. 이 때 다리를 곧게 뻗는다.






불면증 해소법 ^^*